Методи вдосконалення фізичних якостей, Детальна інформація

Метод інтервальної рівномірно-прогресуючої вправи. Біг 6х 100 м через 1 хв активного відпочинку. Перші 4 відрізки — зі швидкістю, що становить 90% від максимальної; 5-й — зі швидкістю 95 % від максимальної; 6-й з максимально можливою швидкістю.

Специфічною організаційно-методичною формою методу комбінованої вправи є метод колового тренування.

Характерною рисою методу колового тренування є почергове дозоване виконання комплексу із 6-10 вправ (станцій), тренувальний вплив яких спрямований на розвиток конкретної рухової якості чи певних функціональних систем організму. Тренувальне завдання складається Із 2-4-разового повторення певного комплексу за точно визначений час. При цьому в залежності від завдання 2-4 рази виконується одна і та ж вправа, а потім у тому ж режимі 2-га, 3-тя і т. д., або на кожній станції робиться по одному підході, і в такому варіанті весь комплекс (всі станції) повторюється кілька разів.

Засобами при коловому тренуванні є прості за технікою і добре засвоєні фізичні вправи. Зміст тренувального завдання може бути виражений у вигляді схеми за допомогою символів

Один і той же комплекс вправ застосовується протягом 4-6 тижнів. Упродовж цього часу необхідно дотримуватись принципу прогресуючого навантаження.

Рівень тренувальних навантажень визначається індивідуально для кожного учня. Це робиться на підставі результатів випробування за так званим, повторним максимумом (ПМ) у кожній вправі комплексу.

Кожний учень у межах жорсткого регламенту робочих фаз і відпочинку виконує по колу всі вправи комплексу з установкою досягти якомога вищого результату в кожній з них. Показники виконаної роботи і ЧСС (за 10 с) відразу ж після роботи та в кінці інтервалів відпочинку записуються в Індивідуальну картку. Цей результат (ПМ) і буде вихідним для подальшого планування Індивідуальних тренувальних завдань. Автори цього методу Р.Морган і Г.Адамсон вважали оптимальною індивідуальною початковою нормою тренувального максимуму (ПМ:2) у кожній вправі комплексу при трьохразовому проходженні кола.

Зазвичай, в методиці колового тренування застосовують робочі фази до ЗО с, інтервали відпочинку між станціями 30-90 с (які займають час переходу від станції до станції), а між колами — 2-3 хв. За цей час підраховують пульс, ведуть записи у щоденнику тощо.

На підставі даних тестування на ПМ складають індивідуальний план занять (табл. 1) на 4-6 тижнів.

Таблиця 1.

План тренування за методом колової вправи на період від ____ до ____

(прізвище, Ініціали) (вік) (зріст) (маса тіла)

Тижні

Заняття Дозування Тривалість І місце завдання в занятті

1 1 1-й ПМ від 20 до 30 хв

2 ПМ:ЗХ2 20 30

3 ПМ:ЗХЗ 20 35

2 1 (ПМ+3) :ЗХЗ 20 35

2 ПМ:2Х2 20 30

3 ПМ:2ХЗ 20 35

3 1 ПМІ2ХЗ 20 35

2 (ПМ+2) :2Х2 20 30

3 (ПМ+2) :2ХЗ 20 35

4 1 (ПМ+2) :2ХЗ 20 35

2 (ПМ+2) :2Х1 20 30

3 2-й ПМ 20 35



Якщо вправи виконуються з зовнішнім обтяженням (гантелі тощо), то можна збільшувати або число повторень, або величину обтяження, або зменшувати час на виконання тієї ж кількості повторень. Вирішальне значення при виборі способу підвищення навантаження має те, який тренувальний ефект ми плануємо отримати. Наприклад, при розвитку максимальної сили недоцільно повторювати вправу більш як 10-12 разів, а при розвитку силової витривалості більший ефект дають саме вправи з кількістю повторень понад 10-12 разів.

Крім означеного, при застосуванні методу колового тренування слід керуватись такими положеннями:

• МП визначають у змаганнях через проміжки часу, достатні для зростання якостей;