Методика розвитку силової витривалості, Детальна інформація

Методика розвитку силової витривалості

Засобом розвитку силової витривалості є різноманітні динамічні і статичні вправи та їх комбінації. Найпоширенішими методами її удосконалення є методи повторної вправи та колового тренування.

При застосуванні вправ з обтяженням масою предметів, з еластичними предметами тощо дотримуються таких параметрів тренувальних навантажень:

• величина опору в межах 20-70 %;

• кількість повторень вправи в одному підході від 15-20 до 150 разів і навіть більше. Оптимальний тренувальний ефект спостерігається при кількості повторень в межах від 60 до 100 % повторного максимуму (ПМ);

• тривалість вправи в одному підході за часом становить 15-120 с.

Якщо досягти необхідної кількості повторень в одному підході відразу не вдається, що часто буває в роботі з школярами, то необхідно полегшити умови виконання вправи або виконувати серії вправ з 3-4 підходів по 4-6 повторень у кожному з них. При цьому між підходами відпочинок жорсткий, а між серіями — повний;

• кількість підходів у серії при глобальній роботі коливається в межах від 4—6 до 10-12. Ця кількість підходів може бути використана в одній або у 2-3 серіях.

4.6.2. При локальному розвиткові силової витривалості окремих груп м'язів:

• загальна кількість підходів в одному занятті може складати 40-50. Вони групуються у серії з 4-6 підходів для окремих груп м'язів;

• оптимальний темп виконання вправи —і середній, але з метою розширення адаптаційних можливостей організму доцільно періодично варіювати темп від повільного до швидкого і навпаки. При розвитку спеціальної силової витривалості стосовно певного виду змагальної діяльності, темп рухів повинен бути близьким до змагального;

• оптимальна тривалість відпочинку між підходами — 20-90с. При цьому, якщо тренувальний ефект досягається через кумулятивний вплив серії вправ з кількох короткочасних (15-20с), підходів то черговий підхід варто здійснювати у стані неповного відновлення (ЧСС=120-110 уд/хв). Якщо ж тривалість вправи в окремому підході значна (понад 2 хв.), і тренувальний ефект досягається у кожному підході, то відпочинок — відносно повний (ЧСС= 120-110 уд/хв). Аналогічно визначається і тривалість відпочинку між серіями вправ;

• характер відпочинку між вправами — активний; між серіями та тривалими вправами — комбінований.

При застосуванні ізометричних вправ параметри навантажень будуть такими:

• оптимальна величина напруження становить 50-70 % без затримки дихання;

• тривалість напружень від 10-12 до 20-ЗОс. Ефективні також короткочасні (5с) напруження з мікроінтервалами (2-Зс) відпочинку. Критерієм достатності є неможливість у черговому напруженні досягти запланованої величини;

• кількість підходів на одну групу м'язів — 4—10;

• інтервал активного відпочинку між підходами — жорсткий (ЧСС=130-120 уд/хв), а між серіями — відносно повний, або екстремальний (ЧСС=120-100 уд/хв).

При розвитку силової витривалості ніг за допомогою стрибкових вправ

використовують стрибки: зі скакалкою; з відштовхуванням двома ногами та пересуванням у різних напрямках; з ноги на ногу; скачки на одній нозі тощо. При цьому необхідно дотримуватись таких вимог:

• стрибки необхідно виконувати пружно; ( при приземленні дещо напружити м'язи ніг;

• не виконувати стрибки на жорсткій поверхні; ( перед їх застосуванням добре укріпити опорно-руховий апарат;

• не форсувати тренувальні навантаження.

При визначенні тренувальних навантажень варто орієнтуватись на такі їх параметри:

• оптимальна тривалість вправи від 10-15 до 100-120с;

• інтенсивність вправи 70-90 % (відсоток від максимальної довжини стрибка) або стрибок із зусиллями 3/4,4/5 тощо від максимального);

• інтервал відпочинку між вправами - жорсткий або відносно повний, а між серіями екстремальний або повний;

• характер відпочинку між вправами — активний, між серіями — комбінований;

• кількість повторень вправи в одній серії від 2-3 до 4-6, кількість серій від 1-2 до 4-5.

Розвитку силової витривалості сприяє виконання вправ в ускладнених умовах. Наприклад, біг вгору з крутизною 5°-15°, плавання, веслування з гідрогальмом тощо. При цьому величина ускладнення не повинна порушувати структуру вправи.