Методика розвитку швидкої сили, Детальна інформація

В одному підході виконують від 2-3 до 5-6 повторень через 6-Ю с.



D

F

\x02DC

\x00AA



,

\x00BA

\x00D0



F

\x1619\x7468\x1E4F\x4300\x1C4A\x5C00\x8108\x4A61 \x486DТ\x4873Т\x4800нях м'язів кількість серій може бути доведена до 3-4 в одному занятті.

Відпочинок між підходами — екстремальний, між серіями — повний, комбінований.

Кращий тренувальний результат дає комплексне поєднання ізометричних (1-2 підходи) та динамічних (2-3 підходи) вправ.

Методика застосування стрибкових вправ для вдосконалення вибухової сили

В окремих літературних джерелах ця методика одержала назву "ударний метод" розвитку вибухової сили.

Перш ніж застосовувати подібні вправи для розвитку вибухової сили, слід -підготувати опорно-руховий апарат за допомогою інших силових вправ. Критерієм готовності можна вважати здатність учня проявити у відповідній вправі силу, що вдвічі більша за масу тіла. Наприклад, перш ніж застосовувати стрибки в глибину, необхідно бути готовим присідати зі штангою, маса якої більша за масу власного тіла.

При виконанні стрибків у глибину дотримуйтесь таких правил:

• приземляйтесь на пальці з подальшим пружним опусканням на всю ступню. У момент приземлення і наступного відштовхування в колінах ноги згинаються до 120-140°, у найнижчій фазі амортизації ноги в колінах повинні бути зігнуті не менше, ніж на 90°;

• безпосередньо перед приземленням м'язи ніг помірно напружте, а в момент торкання опори затамуйте дихання і натужтесь;

• залежно від маси тіла та рівня підготовленості висота зістрибування складає 30-100 см і визначається індивідуально, орієнтуючись на висоту, яка дозволить якісно долати сили інерції під час приземлення і потужно вистрибнути в необхідному напрямку;

• для підвищення ефективності відштовхування застосовуйте орієнтири;

• в одній серії виконуйте від 5-6 до 9-10 стрибків залежно від вашого рівня тренованості;

• стрибки можуть виконуватись безперервно (наприклад, стрибки через 6 гімнастичних лав) або повторно через 10-30 с (зістрибування з лави висотою ЗО см);

• оптимальна кількість серій (відповідно до рівня тренованості) складає В'Д 2 до 4 в одному занятті;

• інтервал відпочинку повний, комбінований ;

• цілеспрямовано розвивати вибухову силу у системі суміжних занять доцільно 2-3 рази на тиждень, на початку основної частини заняття після ретельної розминки.

Наведені правила стосуються і виконання таких вправ, як: вибухові віджимання в упорі лежачи, вибухові вправи на тренажерах, стрибки з обтяженням 20-30 % від маси власного тіла, стрибки на одній нозі, стрибки на двох ногах через бар'єри тощо.

Поради щодо профілактики травм у процесі силової підготовки