Роль фізичного виховання у формуванні здорового способу життя, Детальна інформація

Аеробіка -- це система фізичних вправ, енергозабезпечення яких здійснюється за рахунок використання кисня. До аеробний відносяться тільки ті циклічні вправи, в яких бере участь не менше за 2/3 м*язової маси тіла. Для досягнення позитивного ефекту тривалість виконання аеробний вправ повинна бути не менше за 20--30 мін, а інтенсивність -- не вище за рівень ПАНО. Саме для циклічних вправ, направлених на розвиток загальної витривалості, характерні найважливіші морфофункціональні зміни систем кровообігу і дихання: підвищення скорочувальної і «насосної» функції серця, поліпшення утилізації міокардом кисня і т. д. Відмінності окремих видів циклічних вправ, пов'язані з особливостями структури рухового акту і технікою його виконання, не мають принципового значення для досягнення профілактичного і оздоровчого ефекту.

ОЗДОРОВЧА ХОДЬБА

У масовій фізичній культурі широко використовується оздоровча (прискорена) ходьба: при відповідній швидкості (до 6,5 км/ч) її інтенсивність може досягати зони тренуючого режиму (ЧСС 120--)(130 уд/міна). У США, наприклад, прискореною ходьбою (за даними інституту Геллопа) займається 53 млн американців. При таких умовах за 1 ч ходьбу витрачається 300--400 ккал енергії в залежності від мас тіла (приблизно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденого шляху). Наприклад, людина з масою тіла 70 кг при проходженні 1 км витрачає біля 50 ккал (70ХО.7). При швидкості ходьби 6 км/ч сумарна витрата енергії становитиме 300 ккал (50*6). При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою (по 1 ч) сумарна витрата енергії за тиждень складе біля 2000 ккал, що забезпечує мінімальний (пороговий) тренувальний ефект -- для компенсації дефіциту енерговитрат і зростання функціональних можливостей організму.

Це підтверджується результатами дослідження максимальної аеробний продуктивності. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчій ходьбі (по 1 ч 5 раз в тиждень) у випробуваних спостерігалося збільшення МПК на 14 % в порівнянні з початковим рівнем. Однак такий тренувальний ефект можливий лише у непідготовлених початківців з низьким УФЕ. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, оскільки із зростанням тренованості інтенсивність навантаження стає нижче пороговою. Збільшення ж швидкості ходьби більше за 6,5 км/ч скрутне, бо супроводиться непропорційним зростанням енерговитрат. Ось чому при пересуванні з швидкістю 7 км/ч і більш повільно бігти легше, ніж швидко йти.

Прискорена ходьба як самостійний оздоровчий засіб може бути рекомендована лише при наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту). При відсутності серйозних відхилень в стані здоров'я вона може використовуватися лише як перший (підготовчого) етап тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, по мірі зростання тренированности, заняття оздоровчою ходьбою повинні змінятися біговий тренуванням.

Група вчених Вашингтонського університету спостерігала 11 чоловіків і жінок у віці 60--65 років, що мають надмірну масу тіла (в середньому 75,3 кг при зростанні 161 см) і порушення холестеринового обміну. На першому етапі тренування протягом 6 місяців використовувалися навантаження низької інтенсивності: оздоровча ходьба при ЧСС, рівна 60 % від максимума (5 разів в тиждень по 30 мін); після цього було відмічене збільшення МПК на 12 % в порівнянні з початковим рівнем. Наступні 6 місяців інтенсивність занять була збільшена до 80 % від максимальної ЧСС (біг); в результаті МПК збільшилося ще на 18 %, холестерин крові знизився, а зміст ЛВП зріс на 14 %.

Цікаві дані про комбінований вплив на організм тривалої ходьби в поєднанні з низькокалорійним живленням приводять фінські вчені. 13 жінок і 10 чоловіків під час 7-денного пішого переходу подолали 340 км, проходячи в середньому по 50 км в день (з швидкістю 3,5 км/ч). Їх харчовий раціон складався з води, включаючи мінеральну, фруктових соків і декількох натуральних продуктів. За цей час маса тіла знизилася на 7 %, холестерин і тригліцериди крові -- на 30--40 %, зміст ЛВП підвищився на 15 %. У вечірні години спостерігалося різке зниження змісту глюкози в крові і інсуліну. Незважаючи на це, працездатність випробуваних зберігалася на досить високому рівні. Автори зазначають, що метаболічні зсуви в організмі були істотно більше, ніж при роздільному використанні ходьби і голодування.