Виконуйте правила особистої гігієни, Детальна інформація

2. Носіть під час занять фізичними вправами, у походах, на екскурсіях легкий одяг, бігайте по траві й піску босоніж.

3. Перші повітряні ванни приймайте протягом 3—5 хв у приміщенні при температурі 4-15 °С, на свіжому повітрі— при температурі 4-18 °С, поступово знижуючи температуру до +10°С.

4. З часом збільшуйте тривалість повітряної ванни й доведіть її до І—2 год.

5. В разі поганого самопочуття ванну припиняйте.

6. Приймайте повітряну ванну через 1,5—2 год після їди.

Правила приймання водних процедурі 1. Водні процедури починайте (миття ніг, обтирання, обливання) влітку з температури води 25—ЗО °С і поступово доведіть п до 15—20 °С. Тривалість процедури 10—30 с. Улітку знижуйте температуру на 1—2° кожні 2—3 дні, взимку— повільніше. Обтирання і обливання робіть уранці після ранкової гімнастики протягом усього року.

2. Купатися починайте при температурі 20 °С, а згодом— при +17 °С, скоротивши час перебування у воді.

3. Тривалість купання в перший період загартовування — 3—4 хв, якщо вода залишається теплою. На день рекомендуємо 2—3 купання.

4. Якщо виник озноб, вийдіть із води, розітріться рушником, зробіть кілька фізичних вправ, побігайте.

5. Не купайтеся натще й раніше як через 1—1,5 год після їди.

6. Після походу, інтенсивних фізичних занять і змагань входьте у воду відпочивши 15—20 хв. Викупавшись, розітріться рушником, виконайте зігрівальні рухи, відпочиньте в затінку і зробіть масаж великих м'язів.

7. Водні процедури проводьте безперервно.

8. При ослабленому здоров'ї будьте обережні з прийманням водних процедур.

Ви ознайомилися із складанням свого розпорядку дня, основними правилами особистої гігієни і загартовування. Набуті знання і навички знадобляться вам при складанні однієї з вимог Всесоюзного фізкультурного комплексу ГПО — правил особистої гігієни й загартовування організму.

ПРО РАНКОВУ ГІМНАСТИКУ

Розуміння значення ранкової гігієнічної гімнастики і вміння виконувати комплекси вправ типу зарядки є однією з вимог комплексу «Готовий до праці й оборони СРСР» І і II ступенів. Уміння скласти й виконати комплекс ранкової гімнастики є також одним із навчальних нормативів вашої шкільної програми. А вдосконалювати це вміння найзручніше в домашніх умовах.

Ранкова гімнастика складається з 7—9 простих вправ і проводиться протягом 8—10 хв. Вона знімає гальмування кори великого мозку, сприяє поглибленню дихання, збільшенню споживання кисню, зростанню ємкості легень, прискоренню пульсу, підвищенню артеріального тиску крові. Після гімнастики всі процеси відновлюються, і при постійному виконанні фізичних вправ набувають більшої сталості. Звичайно, ранкова гімнастика принесе користь лише за умови виконання всіх основних гігієнічних вимог — режиму сну, їжі, навчального процесу, гурткових занять, виконання домашніх завдань тощо. Найкраще виконувати її на свіжому повітрі.

До комплексів вправ ранкової гімнастики включайте вправи, що не вимагають значних напружень і витрат енергії. Обов'язково враховуйте свої фізичні можливості, вік і стать. Хлопцям 7—8-х класів можна збільшити кількість силових вправ, виконувати різні вправи з деяким обтяженням, а дівчатам корисно віддати перевагу вправам на гнучкість, координацію рухів, з елементами пластики й танцю. Хлопчикам і дівчаткам 4—6-х класів до комплексів краще включати динамічні вправи з широкою амплітудою рухів, без обтяжень. Вправи комплексу ранкової гімнастики мають охоплювати всі групи великих м'язів. Вправи для дрібних м'язів — кистей, пальців рук і ніг, ступень — поєднуйте із вправами для великих м'язових груп.

ПРАВИЛА СКЛАДАННЯ КОМПЛЕКСІВ РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ

1. Зарядку починають з ходьби на місці з глибоким диханням протягом 1—1,5 хв. При ходьбі дотримуються правильної постави.

2. 1—2 вправи для м'язів плечового пояса (рухи руками в різних напрямках — зміна положень рук, відведення назад і в сторони, колові рухи тощо). Умови виконання й темп довільні (вільно й напружено, плавно або різко, швидко або повільно, симетрично або асиметрично).

3. 1—2 вправи для м'язів ніг (присідання на двох і одній нозі, на повній ступні або на носках, махи ногами в різні сторони, колові рухи, згинання й розгинання ніг в одному або кількох суглобах тощо). Темп середній.

4. Далі 1—2 вправи для м'язів тулуба (нахили вперед, назад, ліворуч, праворуч, повороти, колові рухи, прогинання з махами ногами назад тощо). Темп повільний або середній.

5. Наступні 2—3 вправи (в залежності од віку) виконують для всіх великих груп м'язів, а також для активізації діяльності рухового апарату й серцево-судинної системи (біг, біг на місці, підскоки, стрибки зі скакалкою, вправи для м'язів живота і м'язів спини). Темп середній або швидкий.

6. На закінчення виконайте вправу, що сприяє поступовому переходу до стану спокою (повільний біг з переходом на ходьбу із збереженням правильної постави й глибоким диханням, те саме з рухами руками, те саме із вправами на розслаблення тощо).

ДЕ І ЯК ВИКОНУВАТИ РАНКОВУ ГІМНАСТИКУ

За вимогами шкільної програми учні 4-х класів повинні вміти виконувати комплекси вправ ранкової гімнастики з 8—10 вправ. Хлопчики і дівчатка 4-го класу складають на оцінку вправи без предметів, а учні 5-го класу — з гімнастичною палицею. Шестикласники мають скласти комплекс вправ із скакалкою, дівчата 7-го класу складають комплекс вправ з м'ячем, а хлопці — з обтяженням. Учні 8-го класу виконують на оцінку індивідуальний комплекс вправ ранкової гімнастики, тобто кожен створює свій особистий комплекс з предметом або без нього.

Будуйте свої комплекси, виходячи з цих вимог, і багаторазово їх повторюйте. Виконуйте різноманітні комплекси з різними предметами і без них. Це збагатить рухові навички.

p

r