Гігієна харчування, Детальна інформація

Інтервали між прийомами їжі теж мають значення в режимі харчування. Недоцільними є занадто короткі й задовгі інтервали. Оптимальними вважають проміжки 4-5 годин між прийомами. Доцільним є розподіл калорійності їжі за прийом: при триразовому харчуванні - 30-35 % (від добової калорійності) - сніданок, 45-50 % -обід, 15-20 % - вечеря; а при чотириразовому - відповідно 20-30 %, 10-25 %, 30-40 % і 15-20 %.

Енергетичну цінність харчування прийнято оцінювати в умовних одиницях - кілоджоулях (кДж) або кілокалоріях (ккал), звідси і походять вирази - "калорійність раціону", "калорійність продуктів". Одна термохімічна кілокалорія дорівнює 4,184 кДж. Калорійність їжі повинна відповідати енергетичним потребам організму. Складовими частинами енерговитрат організму є: а) затрати енергії на перебіг обмінних процесів в організмі у спокої, це так званий основний обмін; б) енергетичні затрати на роботу (розумову, фізичну; в) затрати на засвоєння змішаної їжі, тобто специфічно-динамічна дія їжі.

На підставі досліджень затрат енергії осіб різних професій у нашій країні розроблено фізіологічні норми харчування (Тимчасові норми харчування населення України. - Київ., 1993). Згідно з ними, доросле населення залежно від професійної діяльності поділяється на чотири групи (табл. 8.1).

Білки

У харчуванні важливу роль відіграють білки. Білки є пластичним матеріалом, з якого складаються всі клітини і тканини організму, складовою частиною гормонів, ферментів, антитіл. Особливо важливе значення мають білки для організму, який росте, входячи до складу ферментів і гормонів, вони регулюють обмінні процеси в організмі.

Таблиця 8.1

Розподіл дорослого населення за групами фізичної активності згідно з нормами харчування

\x0A01\x2803\x6100\x03F6(\x0500аторники, слюсарі, лі карі -хірурги, текстильники, залізничники

4 Важка фізична праця 2, 2 -для жінок 2,3 -для чоловіків Будівельники, прохідники, шахтарі, доярки, овочівники, деревообробники, металурги, ливарники

Примітка.*КФА= відношення загальних енерговитрат до основного обміну.

Білки є необхідним фоном для нормального обміну вітамінів і мінеральних солей. При згорянні в організмі 1 кг білка утворюється 4 ккал (16,74 кДж) енергії.

Нестача білків у раціоні зумовлює появу серйозних порушень в організмі: у дітей сповільнюються ріст і розвиток, а у дорослих виникають глибокі зміни в печінці й ряді інших органів. Надлишок білків негативно діє на функції багатьох систем і органів. Надмірне вживання м'яса може призвести до проявів сечокислого діатезу або подагри, сприяти розвитку в кишечнику гнильної мікрофлори й утворенню токсичних метаболітів: індолу, скатолу, крезолу, фенолів тощо, які потребують знешкодження.

Ще І.І. Мечников вважав розвиток гнильної мікрофлори в кишечнику фактором, який прискорює старіння людського організму. Найбільше білків у м'ясі, рибі, бобових, менше — у злакових, невелика кількість — у овочах, фруктах, ягодах.

Єдиної загальноприйнятої думки щодо добової потреби в білках немає. У нашій країні ще донедавна рекомендувалась досить велика кількість: 83-118 г, що приблизно відповідає 1,0-1,2 г на 1 кг маси тіла людини. Згідно з "Тимчасовими нормами харчування населення України" потреба чоловіків 18-59 років у білках коливається від 58 до 107 г, жінок - 50-83 г.

Експерти Всесвітньої організації охорони здоров'я (Женева, 1976) рекомендують 37 г білка на день для стандартного чоловіка масою тіла 65 кг та професією середньої важкості (II група) і 29 г білка для стандартної жінки масою тіла 55 кг. Безпечні рівні споживання білка складають для дорослих чоловіків І жінок, відповідно, 0,57 і 0,52 г на І кг маси тіла на день. Всі розрахунки білкових потреб придатні лише при повному задоволенні енергетичних потреб. При незадовільному постачанні організму енергією частина білків раціону буде використовуватись для покриття енергетичних потреб. При важкій фізичній праці енергетичні потреби зростають. Білкові потреби дітей більші, ніж у дорослих людей (табл.8.2 ).

Таблиця 8.2

Білкова потреба на 1 кг маси тіла у новонароджених (за даними ВООЗ)

Вік (в міс.) Білки (г/кг маси тіла)

менше 3 2,40

3-6 1,85

6-9 1,62

9-Й 1,44

Добова потреба в білку дітей від 1 до 3 років складає 16,0 г, від, 4 до 6 років - 20,0 г, від 7 до 9 років - 25,0 г, 10-12 років - 30,0 г для хлопчиків і 29,0 г для дівчаток, 13-15 років - відповідно 37,0 і 31,0, 16-19 років - 38,0 і 30,0.

Жири

Жири за будовою є складними ефірами гліцерину І жирних кислот. Серед останніх розрізняють ненасичені жирні кислоти (олеїнова, арахідонова, лінолева, ліноленова тощо) і насичені (стеаринова, пальмітинова). Жири мають велику теплову здатність і є хорошим джерелом енергії: 1 г жиру при окисненні дає 9 ккал (37,7 кДж), що більше ніж вдвічі перевищує кількість тепла, що утворюється при згорянні 1 г вуглеводів чи білка.

Довгий час вважали, що значення жирів у харчуванні обмежується їх енергетичною цінністю і що їх можна замінити іншими речовинами. Але в дослідах на тваринах і при спостереженнях на волонтерах (добровольцях) з'ясовано, що жири сприяють стійкості до несприятливих факторів довкілля, збільшують тривалість життя, попереджують ряд патологічних змін внутрішніх органів і шкіри, У складі жирів виділяються своїми лікувальними властивостями так звані ненасиченІ жирні кислоти (лінолева, ліноленова, арахідонова), які ще називають вітаміном Р. Вони практично не синтезуються організмом і повинні надходити ззовні, є біологічно цінними сполуками, входячи до складу клітинних мембран, необхідні для холестеринового обміну, сприяють підвищенню опірності організму до токсичних впливів тощо. Жири потрібні для синтезу вітамінів (жиророзчинних) та їх засвоєння, біологічно активних речовин (простагландинів).

Мінімальною кількістю жиру в раціоні вважають 1 г/кг маси тіла'за добу. Бажано, щоб 20-30 % жирів були рослинного походження, причому з віком цю частку слід збільшувати. Велика кількість жиру в раціоні небажана, оскільки це стимулює утворення в організмі ендогенного холестерину, а обмеження жиру в раціоні нормалізує холестериновий синтез. Наявність жиру в стравах поліпшує їх органолептичні властивості, надає відчуття насиченості.

Найлегше перетравлюються і добре засвоюються жири з низькою температурою плавлення (менше 37 °С). До них належать олія, вершкове масло, риб'ячий жир. Гірше засвоюються воловий і баранячий жир (лій).

Вуглеводи

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. При згорянні 1 г вуглеводів утворюється 4 ккал (16,74 кДж) тепла. Головним чином містяться в рослинних продуктах у вигляді простих (моно-, дисахаридів) і складних (полісахаридів).