Дистанція Біг на витривалість в 1-3 класах, Детальна інформація

хуванням часу.

7 клас

В 7 класі програмою передбачено вивчення високого старту групою та пересування по твердому, м'якому! слизькому ґрунті, піску при проведенні кросового бігу. Високий старт застосовується в

бігу на середні та довгі дистанції з 800 м, та в кросових дистанціях.

Бігові засоби для розвитку витривалості:

1. Біг в рівномірному темпі до 15—16 хв (приблизно: кожні 100 м за 34-36 с, при ЧСС 170 уд/с).

2. Повторний біг 3—4 х 300— 400 м (приблизно: хлопці — 400 м — за 75—90 с; дівчата — 300 м - 90-100 с). Відпочинок між повтореннями 3—4 хв.

3. Перемінний біг 2— З х 400 м (приблизно: хлопці — 400 м за 90-100 с; дівчата ПО-130 с).

4. Різновидності фартлеку.

5. Біг 800-1000м зі зміною лідера. На дистанції рекомендується 3—4 прискорення по 80—100 м.

6. Крос до 2,5—3 км пересіченою місцевістю з подоланням спусків, підйомів, природних перешкод (без урахування часу).

7. Біг до 2,5 — 3 км (без урахування часу).

8. Біг 1,5 км або крос 2 км з урахуванням часу.

8 клас

Учням 8 класу необхідно знати, що під час бігу виконується робота різної інтенсивності і тривалості. В одному випадку це робота помірної інтенсивності, в другому — великої, в в третьому — субмаксимальної і максимальної Інтенсивності. При рівномірному і перемінному бігу тривалістю 10— 12 хв пульс не повинен бути вище 170—180 уд/хв. Контролювати ЧСС необхідно не тільки по закінченню бігу, а й час від часу посередині дистанції, зробивши для цього 1—2 короткі зупинки.

Наприкінці бігу про посиль-ність навантаження судять за відновленням пульсу. Реакція відновлення ЧСС після бігу дає можливість оцінити пристосування організму до бігових навантажень. Учні мають знати, якщо частоту пульсу, зафіксовану після бігу прийняти за 100 %, то доброю реакцією відновлення пульсу вважається зменшення ЧСС після 1 хв на 20 %, після 3 хв — на ЗО %, після 5 хв — на 50 % і після 10 хв — на 70 %. Погана реакція на відновлення пульсу після навантаження вважається в тому випадку, якщо висока ЧСС тримається протягом тривалого часу (більше 15 хв).

Бігові засоби, які сприяють розвитку витривалості:

І. Біг в рівномірному темпі до 15—16 хв. (приблизно кожні 100 м за 33-35 с, при ЧСС до 170 уд/хв).

2. Повторний біг 2 х 400— 600 м (приблизно: дівчата — 400 м за 120-130 с, хлопці -600 м за 2 хв — 2 хв 10 с). Відпочинок між відрізками 5—7 хв.

3. Перемінний біг 2 — 3 х 400 м з інтенсивністю, яка змінюється: 400 м хлопці — за 85— 90 с; дівчата за 125—130 с) через 400 м бігу підтюпцем.

4. Крос пересіченою місцевістю до 15 хв.

5. Біг 4 км без урахування часу.

6. Різновидності фартлеку.

9 клас

В цьому віці у школярів в основному проходить перехід від підліткового до старшого шкільного віку. В цей час хлопці ростуть уже помітно швидше дівчат. М'язова система у них починає розвиватись особливо інтенсивно, порівняно рівномірно і пропорційно. А у дівчат в цьому процесі спостерігається диспропорція. У них в більшій мірі розвивається маса І сила м'язів тазової області і в значно меншій — маса та сила рук і плечевого пояса. Даль-ший розвиток і удосконалення серцево-судинної системи в цьому віці виражається в збільшенні розмірів серця, його ударного і хвилинного об'ємів, тому підвищується загальна витривалість і працездатність організму. Все це говорить про можливість підвищення навантажень тривалого бігу, особливо хлопців, та врахування посильних навантажень у дівчат. Бігові засоби, які сприяють розвитку витривалості:

1. Біг в рівномірному темпі до 15-20 хв - ЧСС 150-165 уд/хв.

2. Повторний біг 2—3 х 400— 600 м (приблизно: дівчата — 400 м — 110— 120 с, хлопці — 600 м за 1 хв 50 с — 2 хв). Відпочинок між відрізками 4—6 хв.

3. Різновидності фартлеку.

4. Перемінний біг 3—4 х 400 м з інтенсивністю, яка змінюється: хлопці — 400 м за 80— 85 с; дівчата — 115—120 с через 400 м бігу підтюпцем.

5. Крос пересіченою місцевістю до 15—18 хв.