Роль самоконтролю у процесі удосконалення особистості спортсмена, Детальна інформація

Закінчувати розминку найкраще стройовим кроком, який дозволяє випрямити корпус, підняти підборіддя, виконувати махові рухи руками з великою амплітудою.

Зміст основної частини ранкової гімнастики визначається її спрямованістю. При цьому у ній враховується стан та вік тих, хто займається, специфіка їх праці та навчання. Але для осіб будь-якого віку основна частина зарядки спрямовується передусім на розвиток, удосконалення основних фізичних якостей - витривалості, швидкості, сили та спритності. Різниця лише у підході, методиці, дозуванні, навантаженні, виборі засобів та їх співвідношення у плані того чи іншого варіанту ранкової гігієнічної гімнастики.

2.3 Здійснення самоконтролю і самооцінки загального психічного стану та формування необхідної установки

Після пробудження (бажано в один і той час) рекомендується 2-3 хв. полежати у ліжку з розплющеними очима, кілька разів потягнутися, зняти з себе ковдру. Енергійно підвівшись, слід відчинити балконні двері. Якщо ранкова гігієнічна гімнастика буде виконуватися у кімнаті, бажано включити магнітофон. Не треба відразу віддавати перевагу гучній, ритмічній мелодії, нехай спершу лунає спокійна, але бадьора музика,

Перед розминкою необхідно провести самооцінку свого загального психофізичного стану (див. табл. 2) та відповідно активізувати свідомість, волю. Доцільність методу самооцінки пояснюється тим, що, по-перше, він загальнодоступний і простий, по-друге, загальний психічний стан є базовим станом людини, який, як показали дослідження, оцінюється інтегрально досить точно за суб’єктивними відчуттями основних функцій життєдіяльності людини - самопочуття, настроєм, працездатністю. При цьому самооцінюється спочатку стан здоров’я (самопочуття), потім настрій, працездатність, після чого визначається рівень загального стану.

Наприклад, своє самопочуття людина оцінила як відмінне, настрій - добрий, працездатність (бажання працювати)- висока. Порівнявши свої дані з умовними балами табл. 2, вона виявила у себе бадьорий стан - 7 балів. Такий стан відповідно дозволяє їй провести ранкову гігієнічну гімнастику з новим навантаженням, а протягом дня виявити високу активність у праці або у навчанні. Другий приклад : людина стала на ранкову гігієнічну гімнастику з небажанням, її загальний стан у балах лише 4 (мінімальний рівень робочого стану). Тому ранкову гігієнічну гімнастику вона повинна провести спокійніше, причому на свіжому повітрі. Перенавантаження неприпустимі, вправи потрібно виконувати повільно, зменшити їх кількість, загартування цього ранку проводити не слід. До робочого дня важливо ставитися серйозно, зусиллям волі заспокоїти себе, зосередитися на головному. При погіршенні стану здоров’я і настрою рекомендується звернутися до лікаря або приділити більше уваги активному відпочинку. ___ наведених прикладів ми бачимо, що самоконтроль та самооцінка потрібні для того, щоб відповідно до загального стану правильно провести ранкову гігієнічну гімнастику, сформувати необхідну установку на неї з метою підняття рівня загального стану. Практика показує: ті, хто сумлінно ставиться до ранкової гімнастики, можуть зусиллям волі, активізацією самосвідомості примусити себе почуватися краще. Про це свідчать і середні показники самооцінки загального психічного стану експериментальних груп спортсменів. Якщо середній показник спортсмена до ранкової гігієнічної гімнастики був 6,1 бала, після неї він підвищується до 7,3 бала. Тому в ранкову гігієнічну гімнастику для дівчат необхідно включати вправи на розвиток сили та витривалості. Звичайно, характер вправ, їх кількість і саме силове навантаження повинні бути іншими ніж, наприклад, для юнаків. Силові вправи для дівчат добирають такі, які б стимулювали і розвиток гнучкості, спритності.

Юнакам та дівчатам слід запам’ятати основні рекомендації щодо виконання вправ:

1. Кожна вправа починається з певного вихідного положення, яке треба знати та правильно застосовувати. Вихідне положення - це фундамент вправи.

2. Кожна вправа виконується не більше 12 - 16 разів; спочатку повільно потім у середньому та швидкому темпі. Після 2-3 вправ слід розслабитися, відновити глибоке та рівне дихання.

3. У кожній вправі є фаза розслаблення та вдиху, напруження та видиху. Виконання вправ без урахування цих фаз (стихійно дає негативний ефект (наприклад, розвивається гіпоксія).

4. Кожна вправа ефективна, якщо вона виконується технічно правильно, зібрано, зосереджено, з оптимальною амплітудою руху.

5. Виконуючи вправи ранкової гігієнічної гімнастики в цілому, не слід забувати про обережність (заходи безпеки).

Заключна частина ранкової гігієнічної гімнастики залежить від й" варіантів. Якщо вона має кросову спрямованість, то її доцільно закінчувати вправою у повільній ходьбі з глибоким диханням; варіант ранкової гігієнічної гімнастики, який включає вправи для загальної фізичної підготовки та розвитку сили, швидкості, краще закінчувати бігом підтюпцем або на місці з наступним переходом на крок з високим підніманням колін.

Заключна частина зарядки закінчується самооцінкою свого загального психічного стану, вимірюванням показників частоти серцевих скорочень (ЧСС). ЧСС після заключної частини повинна бути адекватна вихідній - до ранкової гігієнічної гімнастики. У декого ЧСС може перевищувати вихідну на 6-8 за 1 хв., що теж вважається нормальним.

Головний елемент заключної частини – психом’язове тренування та формування мобілізаційної готовності до інтенсивної трудової діяльності. Найбільшого значення тут надавати мобілізуючим словесним формулам, які впливають на свідомість, підвищення психофізичного стану людини. Кожен у залежності від загального психічного стану та життєвих ситуацій може сам скласти формули мобілізації. Наводимо орієнтовний варіант:

1) в усіх м’язах зникає відчуття важкості та розслаблення;

2) усі м’язи легкі, пружні, сильні;

3) людина стає більш бадьорою;

4) дивиться напружено, гранично зосереджується;

5) приємно схвильована, повна енергії;

6) повністю мобілізований, готовий діяти і виконувати завдання.