Чи люблять українці говорити компліменти, Детальна інформація

1. В.п. (вихідне положення) —о.с. (основна стойка), руки на поясі, глибокі вдихи і видихи (через ніс). Повторити 2—3 рази.

2. Те саме робимо з розведенням рук в сторони і підняттям їх догори (вдих), з поступовим зведенням до грудей і опусканням вниз (видих). Повторити 5—6 разів.

До речі, для заняття фізичними вправами зовсім не обов'язково мати спеціальний спортивний інвентар. При бажанні і деякій фантазії з предметів домашнього вжитку можна скласти набір, імпровізованих'спортивних приладів. -

"3. Візьміть рушник за кінці прямими руками так, щоб руки були .ширше плечей і, натягаючи його, підніміть руки вперед, догори і назад за спину, прогніться і зробіть вдих. Зворотним рухом поверніться у вихідне положення — видих.

4. В.п.— стойка ноги нарізко, руки з рушником, догори. Не згинаючи ніг, робіть нахили тулуба праворуч і ліворуч. Під час нахилу — видих, у вихідне положення — вдих.

5. Візьміть гімнастичну палицю руками на ширині, плечей і тримайте її горизонтально. Зігнувши ноги, переступіть через палицю вперед і назад спочатку однією

2 857 ' 5

2. В.п.— те саме. Витягнути ліву ногу назад, повернутись у вихідне положення. Те саме — другою ногою. Повторити 4 рази кожною ногою.

3. В.п.— те саме. Витягнути ногу назад і вбік. Зробити нею 3—4 кола, повернутись у вихідне положення. Те саме— другою ногою. Повторити 4 рази кожною ногою.

4. В.п.— стоячи на колінах і передпліччях. Сісти на п'яти, потім потягнутись уперед, вгору і назад, насівши на п'яти. Тулуб і голова при цьому виконують коло. Повторити 4—6 разів.

5. В.п.— стоячи на колінах і ліктях, які поставити якомога ширше. Правим коліном дістати лівий лікоть. Коліно ковзає по підлозі. Те саме — лівим коліном, дістаючи правий лікоть. Повторити 3—4 рази кожною ногою.

6. В.п.— стоячи на колінах і передпліччях. Ривками пересувати передпліччя праворуч, потім ліворуч. Коліна на місці. Повторити 3—4 рази.в кожну сторону. Закінчити заняття дихальними вправами.

Кількість повторень вправ можна поступово збільшувати, довівши до 10 разів.

Молоді жінки деякі вправи комплексу можуть виконувати з навантаженням, наприклад, затиснувши ступнями ніг набивний м'яч (медицинбол ) вагою 0,5—1 кілограм. Це прискорює укріплення м'язів черевного преса та тазової діафрагми. • .

ФІЗКУЛЬТУРА

В ПЕРІОД ВАГІТНОСТІ

Заняття фізичною культурою в період вагітності благотворно впливають на всі функції організму жінки. Слід мати на увазі, що у вагітних жінок серце набуває майже горизонтального положення, оскільки плід, розвиваючись, піднімає діафрагму; вени, особливо нижніх кінцівок, розширюються, внаслідок застійних явищ бувають навіть набряки ніг, кишечник здавлений. Активізуються функції залоз внутрішньої секреції (щитовидної, гіпофі-зарної та інших), внаслідок чого змінюється обмін речовин. Підвищується збудливість нервової системи.

Спостереження проф. С. А. Ягунова та Л. Н. Старце-вої показали, що вагітні жінки, які займалися фізичною культурою, почувалися набагато краще порівняно з ти-

38

ми, які фізкультурою не займались. У них поліпшувалася функція серцево-судинної системи, шлунково-кишкового тракту, а завдяки систематичному тренуванню м'язів, що беруть участь у родовій діяльності, пологи у цих жінок проходили нормально, рідше виникали ускладнення в післяпологовий період.

Професор С. А. Ягунов розробив методику лікувальної фізкультури (ЛФК), яка широко застосовується в кабінетах ЛФК поліклінік та пологових відділень лікарень. Методика охоплює всі періоди вагітності.

Цей комплекс вправ, дещо скорочений, можна виконувати і вдома за умови дотримання таких методичних вказівок.

У перші 2,5 місяця вагітності не дозволяється виконувати вправи, які різко підвищують внутрішньочеревний тиск, а саме: різкі нахили тулуба вперед або притиснення колін до живота, стрибки та вправи з обтяженням. Оскільки такі рухи різко підвищують внутрішньочеревний тиск, вони можуть призвести до відслоєння слизової оболонки матки, тобто до самоаборту.

На 4-му місяці вагітності матка вже виходить з малого таза, в якому була стиснена, у великий таз. Тепер вона вже може вільно переміщуватися залежно від того, які рухи ми робимо. Тому від 3-го до 7-го місяця вагітності можна сміливіше виконувати різні вправи. Але це мають бути вправи типу так званих вільних рухів, тобто без додаткового навантаження (набивні м'ячі, гантелі тощо).

Від 7-го місяця і до пологів загальне навантаження фізичних вправ знову треба зменшити, оскільки в цей період у жінки можуть набрякати ноги або й все тіло через затримку солей в організмі; судини нижніх кінцівок нерідко здавлюються великим животом, що також призводить до набряків або навіть до розширення вен на ногах; утруднюється дихання.

У цей період рекомендуються вправи, за своїм змістом схожі на ті, які ми подаємо для хворих на серце. Вихідні положення для виконання вправ — переважно на боці або сидячи. Для полегшення виконання деяких вправ (таких, наприклад, як згинання ніг у суглобах) можна користуватися скакалкою чи тонким рушником, складеним удвоє. їх закидають впоперек підошви і, тримаючи за кінці руками, допомагають рухові ноги,

39

й злегка випинати задній прохід, скорочуючи та розслаблюючи м'язи сідниць. Повторити 5—6 разів.

7. В.п.— лежачи на животі, руки перед грудьми, зігнуті в ліктях. Зігнути і розігнути ноги в колінах. Повторити 10 разів.

8. В.п.— глибоке дихання.